Les bienfaits de l'auto-massage au quotidien

Dans notre société moderne, il est rare de croiser quelqu’un n’étant pas affecté par des maux de dos chroniques, arthrite, tendinite, bursite, jambes lourdes, etc. La massothérapie est une excellente solution à tous ces p​roblèmes et bien d’avantage. Toutefois, si à chaque mal de dos ou de cou nous allions chez le massothérapeute, nous y passerions la vie! Voilà pourquoi il est important d’intégrer à sa routine de vie l’auto-massage, c’est à dire le massage pratiqué soi-même. Ces techniques vont permettre, lorsque pratiqué régulièrement, d’obtenir un corps souple, relâché et détendu.

Les outils d'auto-massage

L’auto-massage, ou l’auto libération de myofascial) a pour but de libérer les points de raideur musculaire (trigger points). Cette méthode peut être réalisée avec plusieurs outils: un rouleau en mousse (foam roller), une balle de crosse, une balle de tennis, un bâton, ou vos propres mains. En appliquant une pression à des points spécifiques sur votre corps, vous êtes en mesure d'aider à la récupération des muscles et les aider à les remettre dans un état normal, donc élastiques, sains et prêts à performer dans n’importe quelle situation. Ces outils aident à briser les nœuds musculaires, ramenant le flux sanguin et la restauration des tissus sains.

En quoi cela peut m’aider?

Libérer des points de raideur musculaire permet de rétablir les habitudes de déplacement appropriées, le mouvement sans douleur et l’amélioration des performances. Cela contribue à détendre les muscles tendus et défaire les adhérences formées entre les couches musculaires.

Toutefois, si nos muscles ne sont pas pris en charge correctement, nous pouvons éprouver une perte de flexibilité, le développement d’adhérences, et de la douleur liée au mouvement.

Pour savoir si vous avez besoin de faire cet exercice, c’est très simple, vous avez seulement à l’essayer! Si dès le début c’est très douloureux, c’est que le muscle sur lequel vous travaillez est tendue et que vous avez besoin de le masser.

Il est normal d’y ressentir un inconfort, un peu comme la douleur que vous obtenez quand vous vous étirez. Cela devrait être inconfortable, mais pas insupportable, et quand vous aurez terminé, la zone travaillée devrait être plus détendue et relâchée.

Quelles sont les causes de mes douleurs?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à avoir des muscles tendus et des raideurs musculaires, y compris l’entraînement, la flexibilité, les habitudes de déplacement, la posture, la nutrition, l'hydratation, le repos, le stress et d'autres facteurs de style de vie. Notre corps apprend à compenser avec ce que nous luis faisons endurer tous les jours. Toutefois, nous pouvons dépasser notre capacité à récupérer via de trop nombreuses séances d'entraînement intenses, une mauvaise posture, et d'autres facteurs de style de vie mentionnés précédemment.

Comment bien m’auto-masser?

Pour vous rouler correctement à l’aide du rouleau mousse, appliquez une pression modérée à un groupe musculaire ou spécifique à l'aide de l’outil et de votre poids corporel. Vous devriez rouler lentement, pas plus d'un pouce par seconde. Lorsque vous trouvez des zones qui sont sensibles ou douloureuse, faites une pause pendant quelques secondes et laissez vos muscles se détendre le plus que possible. Il est important de bien respirer tout au long de l'exercice afin de permettre un bon relâchement musculaire. Vous devriez commencer lentement à sentir un relâchement dans vos muscles et après 5-30 secondes, l'inconfort ou la douleur devrait avoir diminuée.

Si une zone est trop pénible pour y appliquer une pression directe, déplacez le rouleau et appliquez une pression sur la zone environnante et travaillez progressivement pour relâcher l'ensemble de la région.

Vous pouvez également utiliser d'autres objets à travailler sur les muscles comme une balle de tennis, balle de crosse, Thera Cane afin de travailler plus spécifiquement sur une douleur en particulier.

Il est important de ne jamais rouler sur un os ou une articulation. De plus, si vous avez des douleurs au cou, il est conseillé d’aller consulter un professionnel dans le domaine car ces zones peuvent être plus sensibles et nécessitent une attention plus poussée.

Vous pouvez utiliser les outils d'auto-massage à tous les jours, entraînement ou pas. Idéalement, il est bon de l’utiliser avant et après l’entraînement, mais il faut considérer que nous sommes tous un peu limités dans le temps avec la vie qui file à toute allure. Si tel est le cas, vous pouvez l’utiliser après la séance, au même titre que les étirements statiques.

Il se peut que vous vous sentiez un peu raqué le lendemain, c’est normal, puisque vous aurez travaillé et relâché vos muscles. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau, de dormir suffisamment et de bien manger, ceci vous aidera à nettoyer votre corps et alimenter vos muscles efficacement.

Où vous procurer les bons outils?

Vous pouvez faire l’achat d’un rouleau de massage un peu partout. Il y en a habituellement dans les magasins de sport et les magasins spécialisés pour les coureurs, dans des grandes surfaces tel le Walmart et Winners ou bien par commande en ligne sur Amazon ou Ebay. Il y a plusieurs modèles offerts, des plus petits, des plus gros, certains avec des piques en relief, d’autres plus doux, etc.

Bref, ces outils sont très pratiques, car ils permettent de masser les muscles endoloris, de faciliter la récupération et est un excellent outil de détente pour le reste de la journée. Le plus important à ne pas oublier est la fréquence plus que l’intensité (pression) de l’auto massage.

Pour quelques exemples, voici un vidéo Youtube avec quelques exercices suggérés: